Cada día, nuestro cuerpo realiza un sinfín de acciones que consumen su energía. Para recuperarla, el cerebro nos invita a alimentarnos y conseguir esos nutrientes que el cuerpo necesita para seguir funcionando correctamente. Sin embargo, el hambre no responde únicamente a ese impulso programado para nuestra supervivencia. El hambre también puede activarse como una reacción ante determinados factores, internos o externos, que nos impulsan a sentir un apetito que va más allá de las necesidades básicas del cuerpo.
¿Se puede reconfigurar el cerebro para corregir los excesos al comer?, según la neurociencia es posible
El dr Judson Brewer (psiquiatra, neurocientífico y autor estadounidense) es director de Investigación
e Innovación del Mindfulness Center y profesor asociado de Ciencias Sociales y del Comportamiento en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Brown y, además, es investigador afiliado del Massachusetts Institute of Technology (MIT). Ha dedicado más de 20 años a estudiar cómo funciona la ansiedad y, desde hace más de diez, se ha centrado en el papel del mindfulness y la atención en el plano de las adicciones. www.lavozdegalicia.es/
Una de las mayores eminencias de la neurociencia, el Dr. Judson Brewer, revela los mecanismos cerebrales que nos hacen comer en exceso y cómo hacer para que nos resulte más fácil hacer dieta.
Cómo funciona nuestro cerebro cuando comemos según el dr Judson Brewer
El doctor Brewer cuenta que en el pasado nuestros antecesores no tenían como refrigerar las comidas que cazaban o cultivaban y por eso debían consumirlas en un lapso muy corto. Tenían que buscar comida cada día y recordar dónde estaba. Así que tenemos un sistema muy sencillo pero eficaz que nos ayuda a recordar cosas llamado "refuerzo positivo y negativo". En cambio, en la actualidad disponemos de alimentos constantemente que no siempre son saludables y, a veces, los consumimos en momentos en los que nos sentimos tristes, enojados, aburridos para sentirnos reconfortados.
Imaginemos que nuestros antepasados buscaban comida en la sabana, la encontraban y el proceso constaba de una matriz de tres pasos: Primero veías la comida. El segundo paso es comerla y el tercer paso es que el estómago envía esta señal de dopamina al cerebro y básicamente dice: recuerda lo que comiste y dónde lo encontraste".
La consecuencia de esto, explica Brewer, es que nuestros cerebros también aprenden dónde está el peligro, lo que desencadena sensaciones desagradables, y se las ingenia para que esas sensaciones desaparezcan. Imaginemos a nuestros antepasados viendo un tigre en la selva y escapando a toda prisa.
Brewer afirma que, a pesar de que este sistema funcionó bastante bien para nuestros antepasados, puede hacer que comamos en exceso o que busquemos los alimentos equivocados. Tenemos frigoríficos y alimentos disponibles 24 horas al día, 7 días a la semana. Así que nuestros cerebros empiezan a reprimir este mecanismo y se nos cruzan un poco los cables.
Digamos que estamos tristes, enfadados, aburridos, solos o frustrados: para nuestro cerebro, esos sentimientos son como ese tigre. Dice "ooh, esto es malo, haz que desaparezca", y si por casualidad comemos algún alimento como chocolate, helado o pastel, nuestro cerebro dice "ooh, esto es bueno", y obtenemos este golpe de dopamina. Tenemos configurado nuestro cerebro para que siempre que estemos tristes, enfadados, aburridos o solos comamos algo. Por eso se llama "comida reconfortante" o "comida por estrés".
En respuesta a una pregunta de Kevin Kruse, de la prestigiosa revista Forbes, sobre el modelo de "aprendizaje basado en recompensas" y el papel de la dopamina en el cerebro, Brewer dijo: "La dopamina, al parecer, está ahí para ayudarnos a aprender cosas. Por ejemplo, cuando sucede algo nuevo, recibimos una dosis de dopamina en nuestro núcleo accumbens . Y cuando este proceso comienza, nos habituamos cuando nos sucede lo mismo una y otra vez". [ 33 ] Luego describió la práctica de la atención plena:
La atención plena consiste en prestar atención a todos los aspectos de nuestra experiencia, pero en particular podemos prestar atención al tira y afloja de los antojos. Por lo tanto, si hay algo agradable y queremos más, nos aferramos a ello o nos movemos hacia ello e intentamos conseguirlo. Si hay algo desagradable, queremos que desaparezca lo más rápido posible. Por lo tanto, también hay movimiento allí. Existe el tira y afloja. La atención plena consiste en notar ese tira y afloja y no quedar atrapado en ese movimiento. Así que simplemente estar con lo que sea, de una manera que sea curiosa, más que impulsada.
- Judson Brewer, entrevista de Forbes , 2017
El aporte de la neurociencia que se quiere poner énfasis en esta publicación, es que tenemos que aprender cómo funciona nuestro cerebro respecto a la realidad que afrontamos. Entonces, ¿cuál es la solución si esto forma parte de nuestro resultado como evolución?
Ser consciente de lo que estás comiendo
Según el Dr. Brewer, tiene mucho menos que ver con la fuerza de voluntad de lo que se cree. Podemos intentar decirnos a nosotros mismos que no hagamos lo que no nos gusta, y puede que funcione durante un tiempo, pero luego tiende a no funcionar. Y el neurocientífico entones desvela un principio crucial:
El motivo por el que muchas personas no son capaces de mantener una dieta saludable en un período muy largo de tiempo no tiene nada que ver con la fuerza de voluntad, sino con la conciencia.
Esto ocurre debido a que, en ocasiones, no prestamos suficiente atención a los alimentos que ingerimos ni cómo lo hacemos debido a que dispositivos como el celular o la televisión nos distraen.
Y agrega que "si prestamos atención a cada bocado, en lugar de distraernos con otros estímulos externos, tendremos una oportunidad real de disfrutar más de la comida y evitar comer en exceso y ganar peso".
El doctor Brewer concluye en que "siempre y cuando prestemos atención a lo que comemos, vamos a aprender muy rápidamente lo gratificante o no que es esa comida. Así es como reconfiguramos nuestros cerebros. Simplemente prestando atención a lo que comemos"
"Hemos realizado estudios con una aplicación llamada Eat Right Now que hace que la gente preste atención a lo que come. Tomamos a personas que comen alimentos muy procesados o que comen en exceso y les hacemos prestar atención a lo que comen.
Medimos el valor de recompensa del cerebro y lo rápido que cambia con ese simple acto de conciencia. Hace un par de años publicamos un estudio 
que demuestra que basta con que alguien se dé cuenta de que está comiendo en exceso entre 10 y 15 veces para que ese valor de recompensa caiga por debajo de cero y la gente empiece a cambiar su comportamiento. Por lo tanto, siempre y cuando prestemos atención a lo que comemos, vamos a aprender muy rápidamente lo gratificante o no que es esa comida. Así es como reconfiguramos nuestros cerebros. Simplemente prestando atención a lo que comemos".
Especialmente en el caso de las mujeres para quienes mantener una atractiva figura es de máxima y prioritaria importancia (particularmente para la mujer siglo XXI).
Suena engañosamente sencillo, pero ¿no corremos el riesgo de convertir cada comida en una investigación de nuestro propio apetito? El Dr. Brewer cree que no, y que si prestamos atención a cada bocado, en lugar de distraernos con otros estímulos externos, tendremos una oportunidad real de disfrutar más de la comida y evitar comer en exceso y ganar peso.
"Podemos preguntarnos después de cada bocado: "¿Está igual de bueno, mejor o peor que el anterior?". Si estamos cenando, podemos darnos cuenta de que los primeros bocados son realmente deliciosos, pero al final de la cena, si realmente estamos prestando atención, empezamos a notar que la misma comida no sabe tan bien. Si notamos esa "meseta del placer", en la que al principio es gratificante y luego empieza a estabilizarse, podemos llegar a pensar en detenernos".
El entrenamiento de un mes para perder peso eficazmente
En uno de los podcast con Men's Health, el neurocientífico, psiquiatra e investigador Dr. Judson Brewer nos cuenta todo sobre los mecanismos cerebrales que pueden llevarnos a comer en exceso.
El Dr. Jud explicó que, aunque el modelo de "calorías ingeridas frente a calorías gastadas" debe respetarse si el objetivo es perder peso, es el proceso de seguir una dieta baja en calorías lo que más nos cuesta. Brewer afirma que " comer emocionalmente<", o simplemente seguir comiendo aunque no se tenga hambre, son dos de los factores que más dificultan la pérdida de peso.
Aprendí esa fórmula en la facultad de medicina. Me dije: "Vaya, qué fácil. Puedo llevarla a cabo". Luego entré en la clínica y no era nada fácil", dice Brewer. La fórmula es correcta y nunca va a cambiar. El problema es que no es así realmente como se producen los cambios".
Brewer añade que, aunque contar las calorías es sencillo y puede ser eficaz, el hecho de no respetar las calorías que se han planificado puede hacer que algunas personas se sientan derrotadas e incluso que abandonen la dieta. Lo he visto en la vida real, tanto en mi clínica como en los programas que hemos desarrollado", dice Brewer. Uno de los grandes problemas es que la gente tiene la sensación de que hay algo que no funciona.
El truco que Brewer explica tanto en el podcast como en su libro 'El hábito del hambre', es empezar a reconfigurar nuestro cerebro para que reconozca cuándo estamos llenos, cuándo tenemos hambre de verdad, y enseñarnos a diferenciar entre los alimentos que realmente nos van a servir y los que buscamos por hábitos inconscientes y mecanismos de supervivencia incorporados en nuestro cerebro.
El color seduce
Uno de los factores que más influye en nuestra percepción sobre los alimentos es el color. Las tonalidades que aparecen frente a nuestros ojos, sobre un plato, en una mesa, en una imagen, resultan determinantes a la hora de elegir una comida u otra.
Los alimentos de color rojo, amarillo o naranja, por ejemplo, llaman más nuestra atención y suelen despertar nuestro apetito, seguramente porque nuestro cerebro los relaciona con frutos maduros. Sin embargo, como los alimentos no suelen ser azules, los que tienen este color no suelen resultar tan apetecibles. En la naturaleza, los colores azul y violeta a menudo se relacionan con alimentos en mal estado, por lo que la explicación más plausible es que generen un rechazo inconsciente en nuestro cerebro.
El amarillo, el naranja, el rojo, y el verde son los principales colores que “nos dominan” a la hora de elegir un plato u otro.
El color de la comida puede influir en el apetito y en la decisión de compra de los consumidores, por lo cual hablamos de un aporte que vale oro puro para el neuromarketing.
Amarillo
Asociado con la luz solar y las flores primaverales, el amarillo puede alegrar y estimular el apetito.
Naranja
El naranja es un color cálido, que nos activa y está asociado a los cítricos, lo que puede incrementar la cantidad de oxígeno en el cerebro y estimular la mente. También lo asociamos a lo saludable
Rojo
Puede aportar energía. Para los niños entre 1 y 10 años de edad, el rojo es el color que más les abre el apetito.
Verde
Nos transmite confianza y lo relacionamos directamente con lo sano.
El color del plato o recipiente también puede ser importante para que la comida sea apetecible. Se puede combinar tonos distintos de un mismo color o colores diferentes que combinen entre sí.
El color de los alimentos y bebidas es un poderoso atractivo que influye en las decisiones de compra. Por ejemplo, en pruebas se ha observado que un yogur con color y otro sin color, pero con el mismo sabor, dan una percepción de sabor distinta.
La trampa del estrés
Otro elemento crítico a la hora de controlar el hambre es el estado de ánimo. Algunas sensaciones o emociones hacen que perdamos el apetito y otras, en cambio, nos impulsan a sentir un hambre voraz. Esto último sucede, por ejemplo, con el estrés.
El estrés es una reacción fisiológica que se desencadena cuando percibimos una amenaza y mantiene el organismo alerta para poder huir o luchar en caso de que sea necesario. Para que el cuerpo disponga de la cantidad de energía suficiente para enfrentarse a esa posible amenaza, se producen unas hormonas denominadas glucocorticoides, que regulan la producción de ghrelina (la hormona que regula la saciedad e informa al cerebro de la necesidad de comer) y hacen que la sensación de hambre aumente. Por eso, si el estrés es constante y la producción de esas hormonas se mantiene, sentimos más apetito.
Comer por estrés es un comportamiento que se conoce como ingesta emocional, que consiste en comer en respuesta a emociones en lugar de a la necesidad de hambre. Puede ser una forma de calmar o suprimir emociones negativas como el estrés, la tristeza, la ira, el aburrimiento, la soledad o el miedo.
Comer por estrés puede tener efectos negativos en la salud física y mental, como:
- Aumento de peso
- Aumento de los niveles de insulina y HbA1c
- Mayor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la enfermedad cardíaca
- Sentimientos de culpa, vergüenza o odio propio
Para evitar comer por estrés, puedes:
- Tomar un vaso de agua para determinar si el impulso de comer es por sed o estrés
- Consumir alimentos ricos en fibra y proteínas, como frutos secos, semillas, frutas frescas, cereales integrales, legumbres, avena, quinoa, alubias, guisantes y lentejas
- Hacer actividades que te ayuden a relajarte, como meditar, hacer respiraciones o yoga
- Comer con calma y ser consciente de lo que haces
- Preguntarte a ti mismo “¿Por qué estoy comiendo?”, “¿Cuándo quiero comer?”, “¿Qué estoy comiendo?”, “¿Cómo estoy comiendo?”, “¿Cuánto estoy comiendo?”, “¿A dónde va la energía?”
Comer en compañía
Otro factor que hace que comamos más o menos es la soledad a la hora de comer. Una investigación realizada por la Universidad de Birmingham (Reino Unido) y publicada en la revista Appetite sugiere que cuando estamos con amigos solemos comer más que cuando lo hacemos solos. Según los investigadores, esto sucede por dos motivos: En primer lugar, porque concentramos nuestra consciencia en la conversación, y dejamos que el cerebro —que tiende a comer por naturaleza— se encargue él solo de regular lo que comemos. En segundo lugar, al estar rodeados de otras personas, imitamos de manera inconsciente lo que los demás hacen, lo que puede llevarnos a comer más de la cuenta.
El efecto del chocolate
Por último, hay un alimento al que pocos se pueden resistir: el chocolate. Pero, ¿por qué deseamos este dulce por encima de otros alimentos más beneficiosos para nuestro organismo? Según un estudio realizado en 2015 por el Instituto de Neurociencias de la Universidad Miguel Hernández de Madrid, en el que se evaluó la respuesta emocional ante diversos tipos de comida, ver y comer chocolate genera la respuesta emocional más intensa, incluso superior a otros estímulos visuales positivos como las imágenes eróticas, de viajes y deportivas. El motivo es que el cerebro recuerda el efecto al tomarlo , casi como el de una droga (las anandamidas que contienen comparten receptores cerebrales con la marihuana).
Así, comemos por necesidad, pero también por muchos otros motivos. Conocerlos es importante para poder controlarlos y evitar posibles desequilibrios que acaben afectando a nuestra salud.
Y ¿qué aportes da la gastrofísica?
Sucede que aparte de todo lo expuesto, disponemos de otra matriz conceptual que conspira a nuestro favor en el logro de la meta de evitar comer en exceso.,
La gastrofísica es un concepto del psicólogo de Oxford Charles Spence, que sugiere que la experiencia de comer y beber, está influenciada por un montón de factores desde el color, tamaño y forma del plato hasta el peso del tenedor, y que todos esos factores pueden jugar un rol importante en las cantidades y lo que comemos. Sus investigaciones han demostrado que la vista, el tacto y el sonido de los alimentos pueden tener grandes efectos en la percepción del sabor de los mismos.
Siguiendo este concepto, el psicólogo sugiere una lista de recomendaciones que ayudan a engañar de cierta manera al cerebro, para así consumir menos. Síguela a continuación.
Menos azúcar y más platos blancos
Según el experto, la coloración de los platos puede llevarnos a comportamientos alimenticios poco saludables.
Una investigación ha revelado que los platos blancos tienen la habilidad de magnificar lo dulce de los alimentos. En el caso del estudio, el mismo postre de fresa era 10% más dulce cuando se servía en un plato blanco a diferencia de uno de color negro.
El experto recomienda reducir la cantidad de azúcar de las recetas y optar por platos blancos para engañar al cerebro.
Sostener el bowl con las manos
El principal problema de comer menos es no sentirnos satisfechos con menos calorías. Pero para Spencer, nuestros sentidos pueden ayudar a comunicar al cerebro que hemos comido lo suficiente, incluso hasta convencerlo de que hemos comido por demás.
Para el experto, esto es posible porque nuestros cerebros no parecen separar entre la comida y el plato. El peso del bowl en nuestras manos, le indica al cerebro que la comida es sustancial y hace que te sientas lleno de antemano.
Comer el snack en un plato o envase rojo
Si lo que quieres es reducir el consumos de snack salados, el experto recomienda optar por un plato rojo y sin cubiertos.
Al parecer, al igual que en el semáforo, el rojo es señal de parada y le dan al organismo la señal de que necesita frenar.
Concéntrate en la comida
Spencer recomienda concentrarse en la comida a la hora de comer (y no es el único). Enfocarnos en las sensaciones que nos producen los alimentos puede ayudar a que nos sintamos más satisfechos comiendo menos.
Para ello, es necesario eliminar las distracciones de la mesa, como el celular o la televisión, para enfocarnos en lo que estamos comiendo.
La música es importante
Aunque no lo creas, el sentido de la audición juega un importante papel en el gusto. Y muchos restaurantes y hasta panaderías lo aplican para que la experiencia sea aún mejor.
Pero en el hogar, se recomienda la música lenta, ya que los ritmos fuertes pueden animar a que comamos más.
Para la gastrofísica, el color de los platos, su tamaño y el entorno que nos rodea repercuten notoriamente en nuestra manera de comer. Así que ya sabes, si están tratando de comer menos ten en cuenta estos factores.
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